Mittagessen

Zubereitung 40 Min. fertig in ca. 1 Std. 5 Min. 
Kalorien pro Portion: 360 kcal
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 5,0* KE

Zutaten für 4 Personen:
200 g Couscous 
Salz 1 
Bio-Zitrone 
4 Auberginen 
200 g Kirschtomaten 
3 gelbe Paprikaschoten 
1 Zwiebel 
2 Knoblauchzehen 
1 EL Olivenöl 
Pfeffer 
2 EL Margarine (30 g) 
5 Zweige Thymian 
½ Bund Petersilie

Zubereitung
Couscous nach Packungsleitung in Salzwasser garen.

Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Auberginen waschen, putzen und längs halbieren. Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, dabei einen 1/2 cm breiten Rand stehen lassen. Fruchtfleisch klein schneiden und in einer Schüssel mit 1 EL Zitronensaft mischen.

Schnittfläche der Auberginen mit Schnittflächen der Zitronen einreiben. Tomaten waschen und vierteln. Paprika putzen, waschen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 3 Minuten andünsten. Auberginenstücke zufügen, 2 Minuten mitbraten, salzen und pfeffern. Pfanne vom Herd ziehen. Couscous vorsichtig mit einer Gabel auflockern und 1 EL Margarine unterrühren. Mit den Tomaten in die Pfanne geben. Thymian und Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen hacken und zufügen.

Couscous-Gemüse-Mix mit Zitronenschale mischen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und in die Auberginenhälften füllen. Eine ofenfeste Form dünn mit Margarine einfetten und Auberginen hineinsetzen. Restliche Margarine in Flöckchen auf der Füllung verteilen. Auberginen im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) auf mittlerer Schiene in 20–25 Minuten weichbacken.

Zubereitung: 40 Min. 
Kalorien pro Portion: 310 kcal
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 2,0* KE

Zutaten für 2 Portionen:
4 Mini-Blumenkohl (ca. 500 g) 
Salz 
3 Frühlingszwiebeln 
30 g Butter 
250 g TK-Blattspinat 
2 Tl Mehl 
2 Tl Kurkuma 
125 ml Gemüsebrühe 
125 ml Milch 
1 Tl Zitronensaft 
Pfeffer 
Zucker 
20 g gehackte Mandeln

Zubereitung
Blumenkohl in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten kochen. Frühlingszwiebeln putzen, das Weiße und Hellgrüne in Ringe schneiden und in 10 g Butter glasig dünsten. Spinat zugeben und nach Packungsanweisung zubereiten.

20 g Butter schmelzen lassen, Mehl und Kurkuma darin anschwitzen, mit Brühe und Milch ablöschen und 5 Minuten bei milder Hitze köcheln lassen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker würzen. Blumenkohl und Spinat mit der Sauce anrichten und mit den Mandeln bestreut servieren.

Kalorien pro Portion: 290 kcal 
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 1,5* KE

Zutaten für 4 Portionen:
1 Dose(n) (425 ml) Kichererbsen 
1 Stück(e) (ca. 10 g) 
Ingwer 
4 Lauchzwiebeln 
2 Tomaten 
1 (ca. 800 g) kleiner Kopf Blumenkohl 
5 EL Olivenöl 
3 EL Currypulver 
200 g Joghurt 
Salz 
Pfeffer

Zubereitung
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Ingwer schälen und fein reiben. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Tomaten klein schneiden.

Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und kleiner schneiden.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Blumenkohl zugeben und darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Kichererbsen, Ingwer und 2 EL Curry zugeben und weitere ca. 5 Minuten braten.

Inzwischen für den Dip Joghurt und 1 EL Curry verrühren. Mit Salz abschmecken. Tomaten und Lauchzwiebeln zum Ende der Bratzeit mit in die Pfanne geben und kurz erhitzen. Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Joghurtdip dazu reichen.

Ein bisschen Geduld, eine ausreichend große beschichtete Pfanne – das sind die Hauptzutaten für Bratkartoffeln, die das Kalorienkonto nicht unnötig belasten. Denn sie kommen pro Portion mit jeweils nur 1 TL Öl und Butter aus.

Zubereitung 25 Min., Schwierigkeit: sehr einfach 
Kalorien pro Portion: 217 kcal
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 5,0* KE

Zutaten für 1 Portion:
4 Kartoffeln (250 g; Pellkartoffeln ohne Schale, vom Vortag) 
1 Zwiebel 
1 TL Rapsöl 
Salz 
Pfeffer 
1 TL Butter

Zubereitung
Pellkartoffeln in 1 cm dicke Scheiben schneiden.

Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.

Eine große beschichtete Pfanne erhitzen, das Öl zugeben und mit einem Pinsel verteilen.

Kartoffelscheiben nebeneinander in die Pfanne legen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten.

Die Scheiben mit einem Pfannenwender wenden und von der anderen Seite ebenfalls 5-6 Minuten braten.

Zwiebelringe auf den Kartoffeln verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Butter in kleinen Flöckchen auf die Kartoffeln geben. Sobald sie schmilzt, die Pfanne ein paarmal rütteln, sodass sich die Butter in der Pfanne gleichmäßig verteilt.Bei kleiner Hitze 5 Minuten weiterbraten, dabei die Kartoffeln einige Male wenden. So werden Kartoffeln und Zwiebeln appetitlich braun, ohne zu verbrennen.

Noch mehr Aroma und optische Frische gibt gehackter Schnittlauch, den Sie zum Schluss über die Bratkartoffeln streuen können.

Zubereitung ca. 35 Min. 
Kalorien pro Portion: ca. 440 kcal
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 6,0* KE

Zutaten für 2 Portionen:
500 g Kartoffel(n) 
500 g Brokkoli 
100 g Käse (Romadur-Weichkäse (20%F.i.Tr.)) 
100 ml Milch, fettarm 
2 Ei(er), 
Salz 
Muskat, frisch gerieben 
Cayennepfeffer 
½ TL Öl 
200 g Tomate(n), Tomatenstückchen mit Kräutern 
Salz

Zubereitung
Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.

Die Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden.

Den Broccoli putzen und in kleine Röschen teilen. Kartoffelscheiben in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. vorgaren, Broccoli hinzufügen und 3 Min. mitgaren. Das Gemüse gut abtropfen lassen.

Den Käse mit der Rinde fein würfeln. Milch und Eier verquirlen und mit Salz, Muskat und Cayennepfeffer kräftig würzen.

Eine Auflaufform einfetten. Kartoffeln und Broccoli salzen und pfeffern. Mit Tomatenstü-cken und Käsewürfeln vermischen, in die Auflaufform füllen. Mit der Eiermilch begießen. Den Auflauf im Ofen (Mitte) 25 Min. überbacken, bis die Masse gestockt ist.

Zutaten
1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis
2 mittelgroße Möhren
2 mittelgroße Tomaten
1 Zwiebel
2 EL Currypulver
1 Prise Ingwerpulver (oder etwas frischer Ingwer)
1 Becher Schlagsahne oder Crème fraîche
Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
etwas gehackte Petersilie 

Zubereitung

• Tomaten und Zwiebel schälen und würfeln. 
• Möhren schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. 
• Kürbis ausnehmen und würfeln (schälen ist nicht notwendig).
• Tomaten und Zwiebel sehr kurz anbraten, Möhren und Kürbis dazugeben. 
• Alles mit Wasser übergießen, sodass das Wasser ca. 2 cm über das Gemüse reicht. 
• Dazu Gemüsebrühe, Salz, etwas Pfeffer und Curry geben. 
• Alles 15 Minuten köcheln und zum Schluss mit Ingwerpulver abschmecken.  

Suppe zusammen mit Sahne (oder Crème fraîche) pürieren. Mit gehackter Petersilie bestreuen.  

Zutaten
500 g Hackfleisch
100 ml Rinderbrühe
2 mittelgroße Zwiebeln
1 große Paprikaschote
200 g Mais
600 g Reis, gekocht
Olivenöl
Salz, Pfeffer
2 EL Honig
Milch

Zubereitung

• Den Reis kochen.
• In der Zwischenzeit das Hackfleisch zusammen mit den Zwiebeln im Olivenöl leicht anbraten und den Honig unterrühren.
• Die Paprika kleinschneiden und zum Hackfleisch dazugeben. Mit Rinderbrühe ablöschen.
• Mais hineingeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es lieber etwas flüssiger hat, kann nach belieben noch Milch zugeben.
• Zuletzt den gekochten Reis unterheben und servieren.